孕期运动完全手册

来源: 发布者: 时间:2009-06-10 09:54
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  长期以来,很多妇女都担心在怀孕期间如果保持运动的话,由于身体过热对胎儿会造成不利影响,所以产妇一般都会忽略产前运动,而最新的研究成果表明,她们的担心是多余的。

  孕期适当的运动能调节系统,增强心肺功能,助消化,促进腰部及下肢血液循环,松弛肌肉和关节,减少腰酸腿疼。
户外运动可呼吸新鲜空气,增加紫外线的照射,促进身体对钙、磷的

  吸收,有助于胎儿骨骼的发育,并可防止缺钙引起的抽筋。同时适当的锻炼,还能增强腹肌,防止因腹壁松弛造成胎位不正及难产;增强腹肌及盆底肌肉的力量,还可以缩短产程,预防产道撕裂和产后出血,而呼吸控制的练习,可减少生产时的楚及促使产程顺利。

  但是准妈妈能做什么运动,又该怎么做运动呢?医生建议:运动前最好先向医生咨询,在专门的指导下,根据身体状况做运动。

  孕4个月内可多做有氧运动

  孕前期的妇女可以首选游泳作为自己的运动项目,许多的会认为游泳对于来说太不安全,其实游泳是一种非常好的有氧运动。游泳时,水可以支持你的体重,帮助肌肉放松,减轻关节的负荷,促进血液流通,使你的小宝宝能更好地发育。而且游泳对于改善的情绪,减轻妊娠反应,培养良好的孕期心理,以及对宝宝的系统都有很好的作用。

  但是在游泳时,一定要注意清洁卫生和安全,可选择一些水质干净点和人相对小一点的游泳池,防止别人在水下踢到小宝宝。

  除了游泳之外,像快步走、慢跑、简单的韵律舞、爬爬楼梯等一些有节奏性的有氧运动也可以由自己选择定期进行。但是,类似于跳跃、扭曲或快速旋转的运动应当尽量避免,同时日常的家务劳动要适当减少。

  孕4-7个月可以加大运动量

  孕中期,随着胎盘的形成,流产可能的降低,适当增加一些运动量还是很有必要的。但加大运动量,并非是增加运动强度,而是指提高运动频率、延长运动时间。特别提醒的是:要根据自己的实际情况来选择运动,如果以前运动很少的话,可适当选择一些轻微的活动,如散散步、坐坐健身球等等;如果以前坚持运动的话,可以选择游泳、打打乒乓球等等,但最好事先征得医生的同意。切记不要做一些剧烈的运动,避免过高或过低的劳动。

  散散步其实是一种很好的运动方式,不会带来任何危险,而且能够增加人的耐力,对分娩是很有好处的。妈妈在散步的时候,同时也在刺激着宝宝的运动。每日散步的时间可在半小时至1小时左右,注意速度,地点最好选择在空气流通、人少、环境好的地方进行。据说在阳光下散步是最好的,因为阳光中的紫外线具有杀菌功效,而且能使皮下脱氢胆固转变为维生素D3,此种维生素能促进肠道对钙、磷的吸收,对宝宝的骨骼发育特别有利。

  还有一些比如健身球等运动,对孕中期的妇女也是很有好处的,可根据自身情况自由选择。

  孕8-10个月运动以“慢”为主

  对于孕后期的妇女,因为体重增加,身体负担重,运动时一定要特别得注意安全,运动尤其以“慢”为主,不能过于疲劳。运动时间也要酌情控制,最好不要超过15分钟。

  此时,稍慢的散步加上一些慢动作的健身体操是一种很好的运动方式。这时的运动要为分娩做准备,而且胎儿也逐步成行,要让宝宝发育的健康。比如伸展运动;曲伸双腿;轻轻扭动骨盆;身体向膝盖靠等这些简单的动作都是孕后期妇女可选择的运动,这会有助于肌肉的伸展和放松,减轻诸如背等问题,使你感觉比较舒服。做操时时间无需太长,动作要慢。

  特别提醒的是:孕后期的妇女一定不能过度疲劳,凡事要注意安全。

  准妈妈适当做运动是必要的,但也要根据自身的基本状况在选择何种运动,同时在运动中要根据自己感觉的舒适程度及时调整。运动时要注意冷热,可能的话,最好有朋友或家人陪伴,运动量要适度,运动前后注意补充水分。任何时候都不应有疼、气急、虚脱、头晕等不适反应,如有上述情况发生,必须立刻停止运动,向医生咨询。
 

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