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科学运动:锻炼也分年龄段

来源: 发布者: 时间:2009-06-11 10:51
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2008-10-30 12:04:20

       2—5岁:家长应多鼓励孩子运动。处于这一阶段的孩子,适合从事“组织性的运动”,如足球、抛球或游泳。埃克塞特大学儿童健康与锻炼研究中心副主任克雷格·威廉教授说:“人们年轻时喜欢攀爬、奔跑、跳跃,鼓励运动是引导他们迈向终身健康的最好办法。但每次运动不要超过15分钟。”

  5—18岁:多参加竞技性运动项目。5—10岁的孩子,不要进行举重等运动,可以多跑步、游泳和骑车。10—18岁的孩子,应多从事一些竞技性的运动项目,学校里组织的运动对他们来说十分重要。5—18岁的孩子每周至少从事2个小时的竞技体育锻炼。家长要给孩子作出表率,研究表明,父母越活跃,孩子也越活跃。
 
   18—30岁:力量、耐力一起练。每周至少从事5次中强度运动,每次不少于30分钟;3次有氧运动,如跑步、游泳、快走和骑车等,每次1个小时。每周还可做2次负重和灵活性运动,如普拉提或瑜珈,这些运动可以维持骨密度的强度。如果工作太忙,可以原地纵跳,也能强壮骨骼。 

    30—40岁:每周进行2—4小时的力量运动。不论男女,脑垂体分泌的荷尔蒙开始减少,建议每周进行2—4小时的力量运动。另外,每周再做1个小时的四肢伸展及灵活性运动也很有必要。如果有时间,也可以尝试参加户外运动,或是利用公园的长椅、树木做一做下蹲、弓步蹲等动作。

  40—50岁:可以尝试边扩胸边快走。处于这一时期的人,心肺功能开始下降,边扩胸边快走是增强心肺功能的好方法,最好买一只计步器,每天走1.6万步,走的越快越好。另外,每周进行2—4小时力量运动,也能加强心血管功能。 

    50—60岁:不妨多打打羽毛球。可以挑战速度与耐力的体育运动,像羽毛球、网球等,这些运动可以提供维持健康体能所需的元素。

  60岁以上:每天步行30分钟。从60岁起,人们患骨关节炎的现象越来越多。到了七八十岁,人们肌肉构造的数量只相当于50岁时的一半,这意味着他们在爆发性的运动项目中速度和竞技能力明显下降。经常运动的老人,每天可以步行30分钟,每周5次。对60岁以上的健康老人来说,游泳是最好的运动项目,对患有关节炎的老人尤其有益。

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