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孕前减肥要谨记五大要素

来源: 发布者: 时间:2009-05-04 16:21
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2009-03-25 18:29:44 我现在已经说服大家相信,过大的体重可破坏许多女性的生育力,那怎么办呢?假如我已经掌握了解决所有女性的这一问题的答案,这本书就会成为一本讲饮食方案而不是
2009-03-25 18:29:44

 

  我现在已经说服大家相信,过大的体重可破坏许多女性的生育力,那怎么办呢?假如我已经掌握了解决所有女性的这一问题的答案,这本书就会成为一本讲饮食方案而不是生育问题的畅销书。但是,有些基本规则是所有有效减肥计划共有的,而且我们会一一研究这些计划。另外,有多囊卵巢综合症的女性经常会发现,某一种特别的饮食类别、低碳水化合物和高蛋白的饮食,对她们尤为有价值。美国糖尿病协会提供的一种改进的饮食方案也许是最好的选择。这个特别方案提供为普通人口的有效减肥方法,但是,我特别想强调这个方案对患有多囊卵巢综合症的女性的作用。

  要想成功减肥,所涉及的就不仅仅是改变饮食。在这一章里,我会评估成功减肥计划中其他重要的部分。请记住,如果决定着手饮食方案的改进,首先还是应该去听听医生的意见。

  哪种饮食方案最好?

  大多数讲饮食的书都声称,他们的新方案利用了新陈代谢、消化、动机或生理学的某一独特层面,使某一种方案比其他方案更有成效。对某一个人而言,某些策略也许比另外一些更有效果,可是,无论我们选择哪一个,饮食方案总体的主题却总是非常简单的:消耗的热量如果大过摄取的热量,人就会瘦下来。无论我们采纳的是一种蛋白质饮食方案、大米饮食方案、流质饮食方案、低脂饮食方案、体重守护者或其他什么方案,其原理是一样的,摄取的热量小于消耗的热量。这意味着我们要么限制摄入的热量,要么增大活动量使燃烧的热量大于吃进去的东西。当然,最好的办法是把限制热量与锻炼身体两者结合起来。

  根据我的经验,大多数人都意识到热量限制与锻炼身体对成功减肥的重要性,而绝大多数依靠饮食方案的人却在寻找更简便的办法。尝试过流行饮食方案又轻松减掉相当一部分体重的人,他们的证言听上去极吸引人,极有趣。如果大家注意多年来流行的饮食方案,就会注意到,总是同样一些东西来来去去的,每隔10年15年就翻出来炒作一次。

  并不存在对任何人都能提供最佳饮食疗法的神奇食谱或多种方案的合并食谱,许多人相信,他们摄取的食物里的碳水化合物或脂肪含量,就是决定他们是否会长胖的根本原因。1992年,美国疾病控制中心的鲁道夫•雷贝尔医生和朱尔斯•赫什医生及其同事进行的一项研究成果发表在《美国临床营养学会刊》上。将受试者安置在一间专门的病房里,每一份热量都有监测。食物的脂肪含量从0到70%不等。影响其体重增减的唯一因素是所摄取的热量总数,脂肪含量并没有差别。在现实中,由饼干和冰淇淋构成的饮食可有效降低体重,但要求摄取的热量总数少于人体所需的热量。

  虽然低热量饮食法的整体思考很重要(摄取的热量小于人体所需),但这只是一个过分简单化的观点。不同食物会在人体内引发不同的代谢反应。食物的搭配及所摄食物组别的比例也是有效减肥的重要考虑因素。因为每个人都有不同于他人的生理学,因此,特种饮食法在某些人的身上可能比另外一些人更加有效。很显然,个人的食物偏爱对于一种饮食方案来说才是关键的成功因素。动机也是许多饮食方案得以成功使用的一个重要因素。

  我们如何知道应该选择哪一种饮食呢?我们来看看已经不再流行的一种“低脂”食法。美国人花费了很大代价才得知,“低脂”或“无脂”并不等于“不增体重”。大多数低脂食物都有极高的碳水化合物,而食物中过量的碳水化合物都会在体内转换成脂肪。这样的话,许多应用“低脂”食谱的减肥者就打破了食疗法的第一条规则——他们实际上在摄入而不是燃烧更多热量,因此还在长胖。在我们前面提到的由疾病控制中心提供的同一篇研究文章中,进行低脂食物疗法的人当中,40%虽然控制其脂肪摄入,却并没有降低热量消耗。这并不是说“低脂”食谱就不管用,而是说假如我们当真选用了一种低脂饮食,那就必须是一种低热量食谱。

  目前最流行的是一种高蛋白、低碳水化合物的饮食法:碳水化合物才是人太胖的关键。另外一方面,素食者却食用高碳水化合物和低蛋白的食物,而且我到现在还从来没有见到过一位肥胖的素食者。所以,许多看起来不同的饮食方案,其实都可能产生效果。这正好强化了这样一个事实:无论选择哪种方案,记住热量就可以了,然后选择一种可以长期持守的方案。

  选择一种正好符合自己的口味与偏爱的饮食方案是长期坚持的关键。有些女性需要这种产品的结构,又喜欢另一种产品的注册营养师,还有的希望有医生密切跟踪以使饮食方案获得成功。另外一些人也许不知道如何控制自己的食物摄取量,因此希望试一试阿特肯斯医生的高蛋白饮食,因为根据他的这种饮食法,食物总量并不受限制。有些女性并不想放弃她们原来喜欢的许多食物,因此,对于这些人来说,将原来的正常饮食按照比例缩小一些可能就是不错的一个选择。

  有多囊卵巢综合症(PCOS)的女性的减肥法

  我希望为某一类女性提供一种特别的减肥法,这一类女性就是患有多囊卵巢综合症的女性。这种病症是育龄女性中一种极常见的激素问题,也是与体重过大有关的常见生育问题。专家估计,育龄女性中至少有5%的人患有PCOS(我们在街上见到的20位女性当中至少有一位是)。多囊卵巢综合症还与流产的更高风险有联系。在我们医院,我每天都见到一位PCOS患者。

  在第2章,我曾详细谈过PCOS,在这里,我来专门说说患有PCOS的女性如何解决减肥问题,重点在于有效减肥的策略。把这些通过饮食减肥的建议与平日的锻炼结合起来,这是治疗PCOC的第一条战线,通常都能解决问题。

  如果身体过胖,月经不调,还有PCOS症的其他常见症状(烦心或过多的毛发增多或痤疮),减肥多半是你最有效的治疗办法。好消息是,如果是PCOS,稍微减一点体重(目前体重的5%)往往就是显著改善生育力需要做的全部工作。改变饮食后发生的代谢变化会使你减轻几斤,开始一项锻炼项目就可以结束PCOS。另外一方面,如果有PCOS症状而又停经长达三个月以上,或者出血太多,或者只是想确认症状,我建议先去看医生,之后再考虑减肥的事情。

  一般来说,我总是先让我所有的PCOS病人去看注册营养师,让营养师评估她们的情况,并拿出他们的意见。患有PCOS症的女性,值得去看当地注册营养师并与他们商量合适的饮食方案。事先打电话确保营养师熟悉PCOS和胰岛素抵抗。

  对PCOS而言,最好的饮食方法就是一位女性能够坚持下去,无论她运用哪一种方案。哪怕只是限制食量也行,差不多任何一种饮食方案都管用。如果不知道究竟怎么看待饮食问题,某种类型的高蛋白、低碳水化合物的饮食方案或者用糖尿病人的食谱也可以。美国糖尿病协会提供的饮食方案是一个极好的选择。

  在普通人中,这些饮食能有效促进减肥,但由于能够降低胰岛素水平,这些方案对PCOS患者的作用尤其突出。需要提请大家注意的是,高蛋白低碳水化合物的饮食只能在短期内获得成功,它不能构成合理的饮食型生活方式,因而无法持续较长时间。饮食方案越是严格,能够持续下去的可能性也越小。

  低碳水化合物、高蛋白饮食方案是如何起作用的?

  为了掌握低碳水化合物、高蛋白饮食方案,我们首先需要对食物的代谢机制有一个基本的了解。一共有三类食物:蛋白、碳水化合物和脂肪。碳水化合物占普通美国人饮食约70%,是人体主要的能量来源。多余的碳水化合物会变成脂肪。如果饮食中摄取的热量不足,人体就开始分解存储的脂肪作为能量来源。这就是永久性体重损失开始的时候。碳水化合物是什么东西呢?我有一位病友总结得很好,她说:“如果味道不错,那里面肯定就有很多‘碳水’。”从本质上说,碳水化合物包括面包、生面团、水果、含淀粉的植物以及任何含糖的食物。碳水化合物经消化后,人体很快就将它们分解成糖分。对于人体而言,一片白面包与一块巧克力饼之间并没有太大差别,它们都是一类单糖。

  低碳水化合物、高蛋白饮食会限制人每天摄入的碳水化合物总量,但鼓励人们多吃蛋白食品,在每天摄入的脂肪总量上也相当随便。这些饮食方案之所以能够起作用,是因为没有了碳水化合物,且总热量减少以后,人体就被迫分解存储下来的脂肪以获得能量。另外,胰岛素激素水平也受到压抑。在许多人身上,这就导致较快的体重损失。这看起来是一种较快的减肥方法,超过一般性的低热量饮食方案,因为缺少碳水化合物热量——人体最喜欢的一种燃料,会导致脂肪发生更有效的分解。

  如我们较早前已经讨论过的,患有PCOS的大多数女性都有较高的胰岛素水平。胰岛素从胰腺里分泌出来,主要是要回应碳水化合物。减少了碳水化合物,或者使碳水化合物与其他食物结合起来(蛋白或脂肪)以后,患PCOS的女性就能十分有效地降低其胰岛素水平。这些低碳水化合物、高蛋白的饮食除了是快速减肥的好办法以外,在这些女性的胰岛素水平下降以后,也是快速恢复其正常卵巢功能的好办法。胰岛素直接和间接地刺激睾丸酮在卵巢中的生长。因为这个原因,一些女性也许还会发现,使用这些饮食方案后,她们的痤疮和烦心的毛发增长也有所减缓。

  如果决定尝试低碳水化合物、高蛋白饮食方案,要怎么做呢?

  首先,我们必须知道每天食用的所有食物中的碳水化合物含量。购买回来的食品,我们都要看看每份食物的碳水化合物克数,还应该考虑购买一份食物指南,看看里面列出的蛋白、脂肪及碳水化合物构成,因为有些食品并不是包装销售的,比如新鲜水果和蔬菜。

  一般来说,这些饮食方案允许大家吃大份的肉类和许多蔬菜。应当记住,水果差不多全都是碳水化合物,但是,某些水果,比如草莓,所含的碳水化合物比其他的少一些。某些蔬菜,比如土豆、玉米、胡萝卜、西红柿、豌豆、洋葱和四季豆含有很多碳水化合物,因此应当有所限制。加食物调料和拌粉时应当小心,这些饮食书籍中有很多都利用血糖生成指数概念确定哪些碳水化合物比另外一些更好。血糖生长指数指明碳水化合物会以多快速度在体内吸收,吃完饭以后,血糖水平的上升有多快。血糖生长指数较高的碳水化合物吸收很快,引起血糖水平快速上升。作为对血糖水平快速上升的回应,胰腺会释放出大量胰岛素。因此,有些碳水化合物(血糖指数低的那些)可能更好些,因为它们影响胰岛素的方式有所不同。

  采纳低碳水化合物、高蛋白饮食方案的人告诉我说,他们各餐之间不觉得饿,因为他们吃的都是普通分量的食物。蛋白与脂肪比起碳水化合物来更有填充感,用来消化的时间也比碳水化合物长。这些方案的采纳者报告的另一个益处是,看起来再不像以前那样,在午餐后或晚餐后再没有昏睡欲,而他们以前却时常是这样的。

  我提到的很多流行饮食方案书籍都完全限制碳水化合物,结果使人的身体进入某种称为酮酸中毒的饥饿状态。酮酸是脂肪代谢的分解产物,如果找不到碳水化合物,它们就会在血流中积存起来。但是,在早期妊娠阶段,酮酸可能是不安全的因素。由于这个原因,假如有酮酸中毒现象,我建议不要怀孩子。应该在怀孩子之前就完成这些饮食改善工作。另外,进行饮食治疗期间,还要吃一些孕前维生素。这样的话,假如无意间怀上了孩子,胎儿也不会处在先天缺陷的高风险中。

  低碳水化合物、高蛋白饮食看起来是什么样子的?

  我们在下面提供了一份饮食样本,供一天食用,这样就可以看出低碳水化合物和高蛋白饮食看起来是个什么样子的。请注意,碳水化合物并没有从食物中完全剔除,而这个样本是从一份限制相当严格的食谱中选出来的。畅销的低碳水化合物、高蛋白饮食书籍都以各自独特的策略非常详细地引导读者一餐一餐地看到全部饮食方案。许多饮食方案书籍还有不同的碳水化合物限制阶段,或者时不时拿出几份“正常的”正餐,重新加上碳水化合物,以便让大家有一个饮食变化。开始尝试某一个饮食方案之前,一定要与医生商量一下。这些低碳水化合物、高蛋白的饮食方案,对于身体不好的某些女性也许不安全,包括有肾病的那些女性。

  早餐:杂拌奶酪鸡蛋

  熏肉

  多维素

  一小玻璃杯橙汁(或葡萄汁)

  另加一大杯水

  午餐:主厨色拉

  一大杯水或无糖饮料

  小吃:煮蛋、奶酪、牛肉干、泡菜或花生

  一大杯无糖饮料

  晚餐:一大块牛排

  蔬菜色拉,别的蔬菜(例如:芦笋、蘑菇、花菜、甜椒、西葫

  芦、黄瓜——这里面都要放很多黄油)

  无糖鱼胶加1/2杯草莓

  一大杯无糖饮料

  有些患PCOS症的女性,其BMI处在正常范围内,但月经又不规则,对于她们来说,减肥用的饮食疗法也许并不是有效的办法。但是,摄取经过改进的高蛋白、低碳水化合物饮食,其意图是要降低胰岛素水平同时又保持体重,这样可能会产生效果。如果发现自己属于这个群体,我建议去看妇科/产科大夫或生殖内分泌学家。

  减肥的五大要素

  1.提高代谢率

  代谢率决定一天中能够燃烧的热量数,从18岁开始,人的代谢率每年下降2%。正是这个原因,我们往往会在较长时间里开始长胖,哪怕吃的都是同样的东西。肥胖中有一个极不公平的一面,即体重的增加并不会导致相应的代谢率的增高。这意味着,一个人开始发胖的话,要减肥反倒更困难了。听起来很奇怪却是十分真实的是,肥胖者长胖时,所需要的热量与体重相应的增大呈反比。

  基本代谢率随年龄和体重的增长而下降,对抗这个趋势最有效的办法是把热量限制与锻炼身体结合起来。锻炼对于减肥来说是绝对关键的。锻炼不仅仅燃烧热量,而且还能压抑人的食欲。它还能在24至48小时内提升代谢率,在锻炼活动完成很久以后继续燃烧热量。如果没有通过锻炼而达到代谢率的提升,减肥就是令人痛苦和极其缓慢的事情,许多女性最终会失去动力,放弃饮食疗法。就跟选择不同饮食疗法一样,我们向来都建议先看医生,然后再考虑某一种锻炼计划。

  2.达到最佳心率

  任何有效锻炼计划都要包括足够多的有氧运动以达到并保持最优心率。运动量不足并不会将代谢率提升到同样程度,人们反倒会觉得更难减肥。至少每隔一天就应该进行定期锻炼,每次锻炼期间都应该将心率提升至最优水平,而且持续30分钟。身体尚属健康的女性,最优心率的计算可按下面的方式进行:用220减去自己的年龄数,然后取该差数的70%。最后这个数字代表进行有氧运动时应该达到并保持的心率,即每分钟的心跳数,我把这个称为你的最优目标心率。

  至于进行锻炼时做什么样的事情,这并不重要。选择自己喜欢的任何一项运动,并且至少每隔一天就能进行一次,全年坚持下去。请注意,每次锻炼都要将心率提升至最优心率后,应该保持至少30分钟。不要灰心。时间长了,运动耐力就会增强,不要指望第一次锻炼就达到做完30分钟的目标。运动期间要达到并保持最优心率,可能需要几个月的时间才能做到。

  3.与朋友一起减肥

  减肥专家还建议减肥期间寻求团体支持。应该想办法加入某一个团体或另一个人,比如自己的配偶或一两位朋友一起锻炼。这会使减肥更好玩,并有助于保持下去。必须有人鼓励自己,同时又能与自己一同完成锻炼。还可以加入某个正式的组织,比如“减肥者协会”,这样可以得到有组织后援的支持。

  4.减肥期间要保持良好的营养

  不要以为月经没有了或不规则,就一定不用担心自己会怀上孩子。正在减肥的过胖的女性,因为体重减轻因而强化了生育力,她们经常会无意间怀上孩子。对于许多月经不调而又过胖的女性而言,体重稍微减轻一丁点也会触发排卵与月经的恢复。我建议所有病友在完成了减肥任务以后再考虑怀孩子的事情,可是,万一在减肥期间不小心怀上了孩子,我们必须要确保婴儿的健康。确保在减肥期间摄取健康饮食(详见第7章)

  所有女性都应该在怀孕以前就开始服用妊娠期维生素,但是,减肥的女性得不到足够维生素与矿物质的风险更高。这就使她们的婴儿处在与营养相关的出生缺陷的风险中。

  如果体重过大但月经又是正常的,表明生育力并没有受到影响,那该怎么办呢?出于一般性的健康原因,也为了降低流产及母方妊娠并发症的风险,许多过胖但月经正常的女性仍然希望在怀上孩子之前便开始减肥。如果发现自己属于这一组女性,保持合适的孕前营养要求是相当重要的。

  5.减肥的目标要实际可行

  总体来说,一定要有耐心!想一想,把自己弄到目前这个体重可是花了好多年时间的。以为几个月内便能一举抖掉身上的肥肉是不合理的想法。平均而言,头一个月减掉5斤,接下来的4到5个月里再减掉20到30斤是比较好的。另外,已经减掉一些体重后,再往下减就越发困难了。头10到20斤是最容易减下来的。对于我的许多病友而言,成功减肥是她们经历过的最麻烦的事情之一。不要放弃!

  假如减肥不成功,可以帮助排卵的一些药物

  如果长时期努力都没有减下体重,不要绝望。应该与医生安排一个时间好好商量,看看还有其他什么办法可以想出来。经过全面评估以后,如果其他问题都已经排除,过胖的问题看来就是月经不调的原因,医生也许会给你一个选择,让你最后再尝试一下能不能减肥,或者会用药物帮助你排卵。

  二甲双胍(库鲁化是其中一个商品名)是一种胰岛素敏化(下降)药物,最早是用来治疗糖尿病的。过去5到10年,这种药普遍用来治疗患有PCOS症的女性的月经不调,帮助排卵并促进减肥。跟克罗米酚或促性腺激素等其他药物不一样,这种药物并不会增大多胎妊娠的风险。它能以更自然的方式实现激素平衡,使某些女性月经得以恢复。由于这些原因,二甲双胍片已经成为应该考虑的首选治疗药物。

  因为本书专门讲述如何以自然的方式帮助自己怀上孩子,不用提升生育力的药物,因此,我只在这里提及另外一种常见的药物帮助大家排卵。

  一种广泛使用的口服药物,是一种激发排卵的制剂,称为克罗米酚。这种药可单独使用,但如果光靠双胍片无法促进排卵,则两药合并使用。克罗米酚是一种常见处方药物,医生都用了好几十年了。与此药物相关的主要风险是5-10%的双胞胎风险。

 

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